Calorieën: feiten en fabels

 

calorieenMoeten we tellen hoeveel calorieën we dagelijks innemen? Is een calorierijk voedingsmiddel hetzelfde als een ongezond voedingsmiddel? Bestaan er negatieve calorieën?

De calorie

Om goed te functioneren heeft het lichaam energie nodig. Deze energie wordt gebruikt om onze lichaamstemperatuur op peil te houden, te bewegen, te ademen, na te denken, enz. Door voldoende te eten kunnen we ons lichaam van de nodige energie voorzien. Hoeveel energie een voedingsmiddel aanlevert, wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules (1 kcal = 4,2 kJ). In de volksmond ook wel calorieën genoemd.

 

Hoeveel energie hebben we elke dag nodig?

De energiebehoefte is vooral afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht en mate van fysieke activiteit. In het algemeen geldt dat volwassen mannen met een zittend beroep genoeg hebben aan ongeveer 2500 kcal per dag. Vrouwen hebben een gemiddelde energiebehoefte van ongeveer 2000 kcal per dag. Sporters en personen die zware arbeid verrichten hebben doorgaans meer energie nodig.

Het is de bedoeling dat er een evenwicht is tussen de energie-inname en het energieverbruik. Zo houden we ons lichaamsgewicht constant. Eten we meer dan we verbruiken, dan komen we bij. Eten we minder dan we verbruiken, dan vallen we af. De energie-inname wordt bepaald door wat we eten, hoeveel we eten, hoe vaak we eten en hoe we ons eten bereiden. Het energieverbruik is wat we nodig hebben om ons lichaam te laten functioneren en te bewegen. Meer bewegen zorgt dus voor een hoger energieverbruik. Plan daarom voldoende beweging in het dagelijkse leven: stap een bushalte vroeger af, neem de trap in de plaats van de lift en ga vaker te voet een boodschap doen. Wie voldoende beweegt in combinatie met een gezonde en gevarieerde voeding houdt zijn energiebalans in evenwicht.

 

Zorg voor een evenwichtige calorieverdeling

Vetten en koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers. Vetten leveren het meeste energie (9 kcal per gram). Koolhydraten leveren minder calorieën (4 kcal per gram). Zij vormen de favoriete brandstof van het lichaam. Eiwitten leveren eveneens energie (4 kcal per gram) maar doen in de eerste plaats dienst als bouwstenen voor het onderhoud, het herstel, de groei en de weerstand van het lichaam. Ook alcohol levert behoorlijk wat calorieën (7 kcal per gram) maar vervult geen nuttige functie voor het lichaam. Alcohol is daarom overbodig in een gezonde voeding.

Om ons lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen te voorzien is het belangrijk om evenwichtig en gevarieerd te eten. Dit wil zeggen dat het aandeel koolhydraten - bij voorkeur meervoudige koolhydraten zoals in brood, aardappelen, rijst en andere graanproducten - in onze voeding het grootst moet zijn, namelijk minimum 55 % van onze energiebehoefte. Vetten mogen maximum 30 % aanleveren en eiwitten 10 tot 15 %. De totale dagelijkse energie-inname wordt best verdeeld over 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes.

 

Zorg voor een evenwichtige calorie-invulling

Naast energie heeft ons lichaam ook nood aan voldoende essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Gezond eten houdt dus meer in dan alleen maar calorieën tellen. De voedingsmiddelen waaronder de calorieën worden ingenomen zijn minstens even belangrijk. In de praktijk betekent dit eten volgens de richtlijnen van de gezonde voedingsdriehoek. Voedingsmiddelen zoals halfvolle en magere zuivelproducten, groenten en fruit, magere vleeswaren en vis, bieden veel essentiële voedingsstoffen per energie-eenheid en genieten in een evenwichtig voedingspatroon de voorkeur. Wie zijn calorie-inname moet beperken, mag niet alle vetstoffen uit zijn menu schrappen. Vetten leveren immers ook vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) en essentiële vetzuren. Het is wel belangrijk ze altijd met mate te gebruiken en de voorkeur te geven aan vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren. Voedingsmiddelen die per portie een grote hoeveelheid energie en relatief weinig essentiële voedingsstoffen aanbrengen worden best beperkt (bv. allerhande zoetigheden en fastfood). In de actieve voedingsdriehoek behoren ze vooral tot de restgroep.

 

Negatieve calorieën bestaan die echt?

Een veel gehoord fenomeen is het wonder van de negatieve calorie. Met negatieve calorieën wordt bedoeld dat de verbranding van een voedingsmiddel meer energie zou vergen dan het aanlevert. Met andere woorden, door voedingsmiddelen met negatieve calorieën te eten zou je meer energie verbruiken dan innemen. Dit is te mooi om waar te zijn want de energie die het lichaam nodig heeft om een voedingsmiddel te verbranden is altijd kleiner dan de hoeveelheid energie die het aanlevert. Laat je dus niet inpakken en ga resoluut voor een gezonde en evenwichtige voeding.